Boleče kolenoLeže na hrbtu s pokrčenimi koleni, rahlo stisnite popek proti tlom, nakar dvignite medenico proti stropu (ne pretiravajte z usločenjem hrbta!). Pri vaji je pomembno, da se počasi dviguje in spušča medenico, ne da bi se vmes dotaknili tal.
Izvedite 3 serije po 10 ponovitev.
Leže na boku, z glavo podprto na blazini ali vzglavniku, pokrčite kolena in kolke do približno 45*, s stopali ki se ves čas vaje stikajo. Vaja se začne z odmikom zgornjega kolena proti stropu kot “školjka”, zadržite za trenutek v končnem položaju in se nato vrne v začetni položaj.
Naredite 2 seriji po 15 ponovitev na vsako stran.
Postavite si žogo med koleni in se počasi spustite v počep. Pri izvajanju počepa je pomembno, da se potiska kolke nazaj (kot pri smuku), se zadrži za nekaj sekund in nato vrne v začetni položaj, s pomočjo aktivacije zadnjičnih mišic. Roke naj bodo iztegnjene ali prekrižane pred telesom, v kolikor obstajajo težave z ravnotežjem, pa si pomagajte držati za stol.
Naredite 3 serije po 12 počepov.
Postavite se ob steno in postavite mehkejšo (najbolje penasto) žogo za kolenski pregib. Kontrolirano napnite mišice stegna, da čim bolje “ožamete” žogo ob steno, zadržite nekaj sekund in počasi popustite.
Naredite 3 serije po 12 ponovitev na vsako stran.
NASVET STROKOVNJAKA:
težave s koleni lahko izvirajo iz slabe gibljivosti kolkov, medenice ali kot posledica bolečin, ki izvira iz ledvenega dela hrbtenice. V kolikor vaše bolečine kolen niso posledica specifičnega dogodka oziroma poškodbe svetujemo, da naredite še vaje za medenični obroč in spodnji del hrbta.
