Bolečina medenice

Sprostitev sramničnega predela

Uležite se nasproti steni, počasi dvignite noge proti stropu in z ravnimi koleni dopustite, da nogi zdrsnita karseda nizko vsaka na svojo stran. V tem položaju raztegujete mišice pritegovalke in upogibalke kolka, zato občutite počasno sproščanje notranje in zadnje strani stegna. Ostanite v položaju dobrih 30-45 sekund.

Vajo ponovite dvakrat.

Sprostitev medeničnega dna

Uležite se nasproti steni, počasi dvignite noge proti stropu in s pokrčenimi koleni dopustite, da nogi zdrsnita karseda nizko vsaka na svojo stran (z rokami si lahko pomagate doseči še “globlji” položaj). Občutite sproščanje mišic medeničnega dna in predela okoli presredka ter se zadržite v tem položaju dobrih 30-45 sekund.

Po potrebi vajo ponovite.

Sprostitev križničnega sklepa

Sedite z vzravnanim trupom, iztegnite eno nogo in ob njo postavite stopalo nasprotne pokrčene noge. Z roko počasi in z občutkom potiskajte koleno pokrčene noge proti tlom, na koncu za trenutek zadržite in dovolite, da se koleno ponovno vrne v začetni položaj. Med vajo je pomembno, da se ne nagibate ali sukate v hrbtenici, saj bo le tako razgibavanje usmerjeno v križnični sklep.

Naredite 2 seriji po 15 ponovitev na vsak stran.

Krepitev stranskih mišic hrbta in trebuha

Ležite vzravnano na bok, podprti na komolec in iztegnjenimi nogami. Stisnite popek proti hrbtenici in dvignite medenico proč od tal tako, da čimbolj poravnavate trup z nogami. Zadržite se trenutek v končnem položaju in nato počasi spustite medenico ponovno na tla. V kolikor so prisotne težave z ravnotežjem se z zgornjo roko naslonite ob tla.

Naredite 3 serije po 6 ponovitev na vsaki strani.

Sprostitev medeničnih ligamentov

Sedite na stol in prekrižajte stopalo (gleženj) na nasprotno nogo, ki se opira na tla. Z ravnim trupom se začnite upogibati naprej do občutka napetosti v spodnjem delu hrbta in predelu zadnjice na strani pokrčene noge. Zadržite se v položaju vsaj 20 sekund, zamenjajte nogo in ponovite vajo še na nasprotni strani.

Izvedite 3 ponovitve na vsako stran.

NASVET STROKOVNJAKA:
bolečine spodnjega dela hrbta pogosto izvirajo iz pretiranega obremenjevanja sklepnih in obsklepnih struktur tega dela, kot posledica togosti predelov nad ter pod ledvenim delom. V kolikor vaše bolečine niso posledica specifičnega dogodka oziroma poškodbe svetujemo, da naredite še vaje za sprostitev medeničnega obroča in prsnega koša.