Razteg iztegovalk vratu
Udobno se usedite z vzravnanim trupom in postavite obe roki za hrbet. Medtem ko naredite globok in dolg vdih, z rokama potiskajte v smeri proti tlom in ob izdihu sprostite.
Naredite 4 ponovitve.
Razteg obračalk vratu
Udobno se usedite z vzravnanim trupom in postavite roko za hrbet, v smeri nasprotne ritnice. Počasi in z občutkom nagnite glavo v nasprotno smer ter šele nato počasi še obrnite glavo v isto stran nagiba. Občutite raztegovanje stranskega dela vratu, se zadržite v položaju 15 sekund (izvajajte daljše in globlje vdihe in izdihe) ter ponovite še na drugi strani.
Naredite 3 ponovitve na vsaki strani.
Mobilizacija prsne hrbtenice
Usedite se vzravnano ob hrbtišče stabilnega stola, nato prekrižajte prste za vratom in zaprite komolce, ki tako objamejo glavo. Počasi in z občutkom se usločite preko hrbtišča stola, pri čemer sprostite medlopatični del hrbta. Po nekaj sekundah se vrnite v začetni položaj.
Naredite 8-10 ponovitev.
Mobilizacija vratne hrbtenice
Sedite vzravnano, glejte naravnost predse in si okoli vratu napnite elastični trak ali bombažno tkanino. Z rokama ustvarjajte rahlo napetost, medtem ko se z mičicami vratu upirate in postopoma iztegujete vrat nazaj. Vajo je najbolje izvesti v 3 korakih in sicer, da najprej vlečete z rokama vodoravno proč od glavo, nato pa še postopoma pod malo večjim kotom, tako da se vaša linija pogleda dviguje proti stropu, medtem ko se upirate napetosti traku. Vaja sama naj traja vsaj 30 sekund.
Izvedite 3-5 ponovitev.
Krepitev stabilizatorjev vratu
Uležite se ali se udobno usedite ob steno in si pod zatilje postavite mehko penasto žogico oziroma svitek brisače. V tem položaju povlecite brado proti podjezičnici (v smeri proti tlom), tako da občutite razteg zadnjega dela vratu. Zadržite se trenutek v končnem položaju, nato sprostite in se vrnite v začetni položaj.
Naredite 2 seriji po 12 ponovitev.
NASVET STROKOVNJAKA:
pogosto težave z vratnim delom hrbtenice izvirajo iz rigidnosti prsnega dela hrbtenice, zato poleg opisanih vaj svetujemo, da naredite še vaje za povečanje gilbjivosti prsnega koša.