Mobilizacija prsne hrbtenice

Usedite se vzravnano ob hrbtišče stabilnega stola, nato prekrižajte prste za vratom in zaprite komolce, ki tako objamejo glavo. Počasi in z občutkom se usločite preko hrbtišča stola, pri čemer sprostite medlopatični del hrbta. Po nekaj sekundah se vrnite v začetni položaj.

Naredite 8-10 ponovitev.

Mobilizacija prsnega koša na kolenih

Iz položaja “na vseh štirih”, postavite dlan na zadnjo stran vratu, medtem ko komolec gleda naravnost proti tlom. Sedaj s komolcem potujte počasi in z občutkom v smeri proti stropu, pri čemur odpirate prsni koš. Vrnite se nazaj v začetni položaj. Pri vaji bodite pozorni, da ne nagibate medenice ali spreminjate položaja nog.

Naredite 2 seriji po 12 ponovitev na vsako stran.

Mobilizacija prsne hrbtenice v ekstenzijo na kolenih in stolu

Postavite se na kolena, prekrižajte podlakti in se z njimi naslonite na stol ali drugo stabilno površino. Poskrbite za to, da so kolena tik pod kolni in da glava počiva na podlakteh. Vajo začnete s pomikom zadnjice v smeri proti petam, pri čemer se prsni koš prosto spusti bližje tlom, medtem ko roke vedno slonijo na stolu. Dobro sprostite prsni koš in prsni del hrbtenice, brado pa rahlo povlecite k prsnici. Zadržite se 10 sekund v tem položaju, nato se počasi dvignete v začetni položaj.

Naredite 6-8 ponovitev.

Mobilizacija prsnega koša kleče

Klečite, z zadnjico na petah in naslonjeni na iztegnjene roke. Naredite globok vdih in izdih, pri naslednjem vdihu potiskajte prsni koš naprej in proti tlom, hkrati pa rahlo pogledate proti stropu. Zadržite se nekaj časa v tem položaju in po nekaj vdihih, z izdihom potisnite prsni del hrbtenice nazaj proti stropu, pogled pa usmerite proti tlom.

Počasi in z občutkom izvedite 10-15 ponovitev.

Mobilizacija prsnega dela hrbtenice v ekstenzijo leže

Ležite na hrbet na svitek brisače ali valjasto blazino, ki si jo postavite prečno čez prsno hrbtenico. S prsti obeh rok zaobjamite vrat in se počasi z zgornjim delom trupa usločite čez svitek, da glava in ramenski obroč počivata na tleh. Iz tega položaja razprite komolca, ju pritisnite ob tla in nekajkrat globoko in dolgo vdihnite. Pomembno je, da ste v tej fazi vaje karseda sproščeni. Po nekaj vdihih in izdihih, stisnite komolce skupaj in rahlo privzdignite glavo in ramena od tal. Ponovite vajo od začetka.

Izvedite 3 serije po 6 ponovitev.