Razteg zadnjičnih mišic

Leže na hrbtu, postavite stopalo na nasprotno koleno in z rokama povlecite spodnjo nogo k trupu (kot na sliki). V tem položaju je pomembno občutiti razteg mišic zadnjičnega predela, medtem ko zgornji del trupa, ramena in rama počivajo na tleh. Vztrajajte v položaju vsaj 20 sekund in nato zamenjajte nogi.

Izvedite 2-3 ponovitve na vsako stran.

Razteg hrtbnih mišic

Kleče na kolenih in zadnjico, ki počiva na petah (lahko si jo podložite z blazino), se usločite in spustite čim bližje tlom. Občutite razteg spodnjega dela hrbta ter se po 20 sekundah pomaknite najprej na eno stran, po 20 sekundah pa še na drugo stran. Na ta način si zagotovite sprostitev obeh strani hrbtnih mišic.

Izvedite 2-3 ponovitve.

Mobilizacija prsnega koša

Iz položaja “na vseh štirih”, postavite dlan na zadnjo stran vratu, medtem ko komolec gleda naravnost proti tlom. Sedaj s komolcem potujte počasi in z občutkom v smeri proti stropu, pri čemur odpirate prsni koš. Vrnite se nazaj v začetni položaj. Pri vaji bodite pozorni, da ne nagibate medenice ali spreminjate položaja nog.

Naredite 2 seriji po 12 ponovitev na vsako stran.

Mobilizacija torako-lumbarnega prehoda

Ležite vzravnano na bok, podprite glavo z blazino in pokrčite obe koleni in stegni do pravega kota. Iz tega položaja, z zgornjo roko potujte na nasprotno stran (“narišite mavrico”), medtem ko glava in prsni koš sledita gibanju roke. Na enak način se vrnete v začetni položaj.

Naredite 2 seriji po 6 ponovitev na vsako stran.

Krepitev globokih mišic trebuha

Ležite na hrbtu (ali podprti na komolce) s pokrčenim enim kolenom, nato rahlo potisnite popek v smeri proti tlom, da stabilizirate spodnji trup in medenico, medtem ko narahlo privzdignete iztegnjeno nogo. Zadržite ali počasi nihajte z nogo vsaj 12 sekund, pri čemer držite prste stopala usmerjene proti vam, nato nogo počasi spustite na tla. Ponovite vajo na drugi strani.

Naredite 3 serije po 6 ponovitev z vsako nogo.

Krepitev globokih mišic hrbta

Stojte na eni nogi in se z ravnim trupom začnite nagibati naprej, medtem ko istočasno iztegujete “nihajno” nogo. Spustite se do višine, ki vam jo dovoljuje gibljivost hrbta in kolkov, moč nog in pa ravnotežje. Najpomembneje je, da si pri dvigu v začetni položaj pomagate z močno aktivacijo zadnjičnih mišic in mišic nog ter se izogibate, da bi usločili hrbet nazaj.

Izvedite 3 serije po 10 ponovitev na vsako stran.